人生第一場半馬：溫哥華BMO馬拉松

賽前準備：從「也許有一天」到站上起跑線

我很喜歡挑戰自己從來沒有跑過的比賽距離。這種感覺很自由：一方面是新的挑戰、新的訓練目標，另一方面心理壓力也比較小，因為不管最後成績如何，都會是我的個人最佳紀錄。

這就是我今年面對 BMO Vancouver Half Marathon 的心情。

我之前已經跑過幾場 10 公里比賽，包括 Vancouver Sun Run，但 21.1 公里的半程馬拉松一直給我一種遙遠又有點嚇人的感覺。聽起來就是「真跑者」才會參加的距離。不過，這一年慢慢把耐力建立起來之後，我才發現要準備一場半馬，其實沒有想像中那麼難以達成。

對我來說，關鍵是把訓練計畫維持得簡單又可持續：每週跑三次。

• 一次長跑，用來建立耐力和信心。
• 一次輕鬆跑，用來增加有氧訓練量。
• 一次節奏跑，讓身體更習慣維持較快的配速。

就是這樣。沒有什麼花俏的東西。我盡量按照計畫執行，也把逐漸加長的長跑放在優先順位。最後兩次長跑分別是 16 公里和 18 公里。16 公里那次是在美麗的 Squamish 完成的；18 公里那次則跑了很大一段 Vancouver Seawall 和附近安靜的住宅區街道。

我很喜歡跑一個大圈，而不是在同一段路上來回重複。沿途景色一直變化，尤其距離變長的時候，真的比較能讓腦袋保持新鮮感。我的節奏跑大多安排在橡膠跑道上，這樣對腿部的衝擊也比較小。

如果你已經可以舒服地完成 10 公里，訓練半馬其實會是一個很自然的下一步。它確實需要更多投入，但並不需要讓整個生活都被訓練佔滿。

用 AI 當訓練教練

這次訓練期間，我用一個很新潮的工具： AI。

我把 Garmin 的訓練和比賽資料丟給 ChatGPT，請它幫我規劃和調整訓練。它替我做出一個逐週的訓練計畫，內容是根據標準的耐力訓練原則設計的。我也把這些原則拿去和幾本我買來或借來的跑步書交叉比對，發現AI的建議都很有依據。

使用 AI 最有用的地方，不是它可以幫我做出一份計畫（要一套現成的訓練計畫，書上和網路都有）。真正有價值的是，它可以針對我個人的狀況即時調整。

現實生活總是會干擾訓練。小孩會生病，工作會變忙，週末會去露營，有些日子腿就是沒有力。AI 教練可以在計畫被打亂時幫我重新調整，而不是讓我覺得整個訓練週期都毀了。我只要把實際完成的訓練紀錄給它看，再請它根據我已經做過的訓練，調整接下來的安排。

到了比賽前夕，我也請它回顧我的訓練紀錄，給我一些建設性的回饋。它很準確地指出，我太偏好低強度 Zone 2 慢跑，應該要加入更多結構化的節奏跑訓練。它最後給我的訓練週期打了 B-，這個評分有點傷人，但也很公道。

賽道視覺化：最有用的賽前功課

比賽前一晚，我找到了一支很棒的 BMO Vancouver Half Marathon 全程第一人稱視角影片。我把整支影片看完，然後在腦中想像自己隔天跑在同一條路線上。

事後證明，這非常有幫助。

隔天真正站上賽道時，我腦中已經有一張大致的地圖。我知道主要轉彎在哪裡，爬坡在哪裡，下坡從哪裡開始，哪些地方會有最多加油群眾。我知道一開始的長下坡會從哪裡展開，也知道 Chinatown 的爬坡什麼時候會出現。我也知道進入 Stanley Park 之後，當腿已經開始累的時候，還會再遇到一段上坡。甚至連最熱鬧的加油團大概在哪裡，我都已經有心理準備。

提示：在唐人街路段，記得往賽道左側看，那裡有很熱鬧的舞龍加油隊伍。

對第一次跑半馬的人來說，這種賽道預習讓整場比賽少了很多未知感，也減輕了心理負擔。我不需要一路猜接下來會發生什麼，而是可以更專心在配速、呼吸和享受比賽上。

比賽早晨：和 Sun Run 完全不同的氣氛

BMO Vancouver Marathon 通常在五月第一週舉行。這場比賽以天氣漂亮聞名，但也常常比想像中更熱，因為有不少路段相當曝曬。

半馬在早上 7:00 從 Queen Elizabeth Park 附近起跑。大會請跑者在起跑前約一小時抵達，所以那天真的是一個很早的早晨。全馬跑者則是早上 8:30 起跑，等他們真的跑進比賽中段時，氣溫可能會再更高一些。

這裡的氣氛和兩週前的 Vancouver Sun Run 很不一樣。Sun Run 是一個大型社區活動，有走路的人、小孩、變裝跑者、推嬰兒車的家庭、第一次參加路跑的人，也有很多只是來開心玩的人。整體氣氛很像一場城市派對。

BMO Half Marathon 則感覺更認真一些。不是不友善，而是大家更專注。大多數人都穿著自己的跑步裝備，而不是賽事紀念衣。有些人在旁邊的小街上來回慢跑熱身。很多人安靜地補水、檢查手錶，然後排在非常長的流動廁所隊伍裡。

學到的教訓：廁所要早點去，然後要預期排隊會很長。

我的配速計畫

這次比賽我有事先準備配速計畫。

我的主要目標是在最後 4 公里之前，把心率控制在乳酸閾值心率以下。我知道自己不能前半段跑得太激進，然後在最後三分之一爆掉。計畫是前面保持穩定，尤其一開始要保守，把比較用力的部分留到最後。

這一點特別重要，因為 BMO Vancouver Half Marathon 的路線並不是全平的。它是一條很適合跑的路線，但有幾個關鍵路段需要注意：

• 前 4 公里，從 Queen Elizabeth Park 到 Cambie Bridge 的長下坡。
• 約 7 公里處，從 Chinatown 往 Central Library 方向的爬坡。
• 約 14.4 到 15 公里，在 Stanley Park 裡的爬坡。
• 最後在 Pender Street 往終點前進的上坡衝刺段。

前 4 公里基本上是一段連續下坡。這裡很容易讓人想趁機加快步伐「存時間」，但半馬一開始就下坡跑太快，後面股四頭肌很可能會付出代價。這段路心率也有點難判讀，因為下坡會讓配速看起來很輕鬆，但腿其實仍然在承受不少衝擊。

所以我沒有刻意追配速。我讓下坡自然帶著我跑，但盡量不要被氣氛帶得太快。

第一段爬坡：從 Chinatown 到 Central Library

經過一開始的下坡和 Cambie Bridge 之後，路線在 Science World 和 Chinatown 一帶變得比較平。

大約在 7 公里處，第一個主要爬坡開始出現。路線從 Chinatown 轉出來，往 Central Library 的方向爬升。這是整場比賽最長的爬坡，大約 800 公尺。

當時大家都還算新鮮，身邊大多數跑者只是稍微調整配速，然後繼續跑上去。我在這裡吃了一包能量膠，時間點剛好很適合我的計畫。

這段爬坡感覺還滿可以掌控的，緩升坡度不至於讓人崩潰。路旁加油群眾也很有幫助，整體的比賽能量還很充足。

English Bay 和 Stanley Park：最美的中段路線

接下來，賽道變得越來越漂亮。

跑過 English Bay，往 Stanley Park 前進，是這場比賽最精彩的部分之一。這一段真的很能展現 Vancouver 的魅力。海景、樹林、加油人潮，還有跑過熟悉城市地標的感覺，都讓比賽中段過得比想像中快很多。

全馬路線會繞完整個 Stanley Park 外圍的 Seawall，但半馬路線會切進樹林裡。突然從都市跑進森林是BMO馬拉松獨一無二的地方。

這條捷徑很美，但也有代價：Pipeline Road。

第二段爬坡：我真正有感的那一段

第二個明顯的爬坡大約出現在 14.4 到 15 公里之間，位置是在 Stanley Park 裡的 Pipeline Road。

這段和前面的 Chinatown 爬坡感覺完全不同。到這裡時，我已經跑了一個多小時，兩腿已經加重很多，心率也慢慢上升，每一點坡度都變得更有存在感。

我的 AI 教練建議我在最後 4 公里之前都要維持在乳酸閾值心率以下。為了遵守這個計畫，我在這段坡必須明顯放慢速度。然後我發現一件很實用的事：在那個努力程度下，我快走上坡的速度幾乎和慢跑差不多。

所以我乾脆用走的。

不是因為放棄，而是因為那一刻這是最有效率的選擇。它讓我用到稍微不同的肌群，也讓跑步用的肌肉短暫休息一下，同時把心率控制住。甚至有一點像是在比賽中主動伸展。

一到坡頂，我就重新開始跑。接著我追上了幾個剛剛一路跑上坡、但現在已經開始喘得很明顯並且速度慢下來的跑者。

這是一個很好的觀察：策略性快走，有時候比硬撐著跑更快。

有點騙人的最後 5 公里

離開 Stanley Park 樹林之後，我們回到了 Seawall。

這一段在心理上有點難熬。路線形成一個有點騙人的 Z 字形，看起來好像已經很接近終點，但其實還有好幾公里要跑。

半馬跑到這個階段時，5 公里聽起來既很短，又很長。

我的腿已經痠了，但整體還算在掌控中。我穿著跑步背心，帶了兩個 250 mL 的軟水壺，所以整路都跳過補給站。對我來說，這個取捨很值得。多帶 500 mL 的水確實增加了一點重量，但也讓我可以避開補給站的擁擠和減速。我想喝的時候就喝，而不是等路線提供補給時才喝。比起在垃圾回收區前匆忙把紙杯裡的水灌下去，慢慢小口喝水也容易多了。

以我這個配速的跑者來說，我覺得這個取捨非常值得。

終點：一場稍微太早發動的英雄式衝刺

轉上 Pender Street 之後，路線進入最後通往終點的上坡。

這時候我做了一次自我檢查，發現自己油箱裡竟然還剩太多能量。

所以我開始加速。

一開始大約 6:00/km。接著 5:30/km。然後 4:30/km。

到最高峰，我的手錶顯示我跑到了誇張的 3:25/km。這絕對不是認真跑完 21 公里的人應該可以達到的速度啊！

不過觀眾真的很捧場。兩側都可以聽到「YEEAAAHH BILLY!!!」的吶喊聲，但因為筋疲力竭了，我像在隧道裡面，只有力氣望向前方。

然後我才發現，囧！我以為的終點線其實不是真正的終點線……前面還有大約 300 公尺！LOL！為什麼那裡要放一個假拱門啦……（我猜是給電視攝影機用的，但還是很過分。）

我的心率很快就追上來，直接衝到心跳 190 。我已經無法繼續維持那個荒謬的衝刺速度，只好把速度降回比較合理的配速，然後穿越真正的終點線。

完賽時間：2:10:13。

我的第一場半馬完成了。

給我的 AI 教練一個備註：整體來說配速計畫非常好，也確實幫助我用大約 6:00/km 的平均配速穩定完成比賽。但如果我最後還有力氣在錯誤的終點前發動一次接近全力的衝刺，也許這個計畫還是稍微保守了一點。

賽後：痠痛的雙腿和實用的教訓

我的腿大概痠了兩天。

最有感的是髂脛束、闊筋膜張肌，還有大腿大部分的肌肉。前 24 小時上下樓梯都很困難，尤其是下樓。

這其實很合理。這場比賽一開始有很長的下坡，中間有幾段爬坡，最後又有一段用力衝刺。尤其下坡跑，即使心肺感覺不算吃力，對股四頭肌和膝蓋外側結構的負擔仍然不小。

賽後恢復我盡量保持溫和。沒有激烈拉筋，沒有英雄式的泡棉滾筒，也沒有用按摩槍去硬敲已經很痠的組織。就是輕鬆走路、溫和活動、補水、吃東西，然後給身體一點時間。目標是促進循環，而不是繼續攻擊已經受損的肌肉。

到了第三天，我已經回到游泳池和腳踏車上，開始把重心轉向下一個目標：開放水域的短程鐵人三項。

最後心得：半馬值得嗎？

絕對值得。

BMO Vancouver Half Marathon 有挑戰性、風景漂亮、賽事組織也很好。對於已經能舒服完成 10 公里的人來說，它是非常剛好的下一步。距離夠長，需要認真準備，但又不會長到讓訓練完全佔據生活。

我會帶走的幾個最大教訓是：

• 如果可以，賽前先預習路線。知道爬坡、轉彎和關鍵路段在哪裡，真的很有幫助。
• 不要在一開始的長下坡跑太快。你的股四頭肌之後會跟你算帳。
• 尤其在爬坡時，要用體感和努力程度來決定速度，不要只看配速。
• 在陡坡策略性快走可以是聰明選擇，不是軟弱。
• 如果想避開補給站擁擠，自己帶水可能很值得。
• 發動英雄式衝刺之前，請先確認那條線真的是終點線。

以第一場半馬來說，我真的不能要求更多了。它很辛苦、很美、最後還有點荒謬，但也非常有成就感。

接下來，繼續下一個挑戰。